① 此刻最接近哪种感受
② 现在的情绪强度
7 / 10
0 · 平静5 · 有点顶不住10 · 快炸了
先说明：这是一个自助的情绪稳定练习，不是医疗诊断。如果长期睡不好、持续低落或出现伤害自己的念头，请一定联系专业人士或拨打全国心理援助热线 12356（24 小时）。
第一步 · 4-7-8 呼吸（3 轮）
准备
4
第二步 · 5-4-3-2-1 感官着陆
为什么要数感官：情绪是被「想象出来的危险」点着的，而感官只能感知「此刻的真实」。一项一项数下来，大脑会从灾难片切回现场直播。
第三步 · 给它起个名字
写下来会轻一点
把此刻最真实的一句话写下来：发生了什么，而不是我完蛋了。比如「他两小时没回消息，我很慌」，而不是「他一定是不爱我了」。
最后一步 · 现在感觉怎么样
5 / 10
0 · 平静5 · 有点顶不住10 · 快炸了
💗 急救完成
7
开始前
→
5
现在
发生了什么
接下来 30 分钟 · 建议动作
给下次的自己 · 一句话
如果这次没有降下来：也很正常，情绪不是开关。你已经做了一件重要的事——停下来陪了自己 3 分钟。可以再走一遍呼吸，或去做一件具体的小事（洗把脸、喝口热水、出门走 10 分钟）。
· 情绪强度 8 分以上且伴随喘不过气、心悸、手抖时，先坐下、双脚踩地、把呼气拉长到比吸气久两倍。
· 连续两周以上睡不好、吃不下、提不起劲，建议找专业心理咨询或到精神心理科就诊。
· 紧急心理援助：12356（全国心理援助热线，24 小时）；人身安全受威胁请拨 110。
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