① 你现在处于哪个时刻
② 你想先稳住什么
③ 补充你的情况（可选）
立刻做 · 60 秒内
心里话 · 说给自己听
还是不行时 · 备用方案
一句话原则：紧张不是敌人，是能量没找到出口。把注意力从「我会不会考砸」挪到「我现在能做的小动作」上——呼吸、动笔、跳题、喝水，都比说服自己「别紧张」有效。
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