① 你想算什么
③ 最近几天睡得够吗 （可选，用来算睡眠债）
关于睡觉，这几点最有用
周期比时长更重要
- 一个睡眠周期约 90 分钟（70-120 分钟都正常），包含浅睡、深睡、快速眼动三段。醒来时若正处在深睡段，就是那种「睡了 8 小时还像被砸过」的感觉。
- 成年人一晚 4-6 个周期为宜：4 个约 6 小时（偏少）、5 个约 7.5 小时（多数人最佳）、6 个约 9 小时（补觉/年轻人）。
- 起床时间固定，比入睡时间固定更重要。周末补觉建议只比平时晚起 1 小时以内，否则周一更难受。
偷走睡眠的四件事
- 咖啡因：半衰期约 5-6 小时，下午 2 点后的一杯咖啡，到你上床时还留着一半在体内。敏感体质改喝低因或用「最后一杯咖啡」倒推时间。
- 酒精：能让你快点睡着，但会砍掉后半夜的深睡与快速眼动，第二天照样累。
- 屏幕蓝光：睡前 1 小时尽量把屏幕亮度调低或开夜间模式；真正伤睡眠的其实是刷到停不下来这件事本身。
- 午睡超 30 分钟：午后睡太久会进入深睡，醒来更沉，也挤压夜里睡意。20 分钟以内的「充电式小睡」最划算。
一条最省钱的原则：先固定起床时间。哪怕昨晚只睡了 5 小时，也照样按点起；连着几天，入睡时间会自己往前挪。靠意志力早睡通常失败，靠固定起床反而容易成功。
说明：本页按通用 90 分钟周期模型推算，睡眠周期存在个体差异（约 70-120 分钟），作息请以自身感受为准。本页不构成医疗建议——如果长期入睡困难、早醒、白天严重嗜睡或打鼾伴呼吸暂停，请及时去正规医院睡眠门诊就诊。全部计算在浏览器本地完成，不联网、不上传任何信息。
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