① 你的身体数据
② 平时活动量
③ 想用多快的节奏
数字之外，真正决定成败的三件事
一、先把「吃什么」定下来，再去减总量
每餐按这个顺序装盘，不用算卡路里也不会太离谱：
① 一手掌蛋白质（鸡蛋、鸡胸、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、无糖酸奶）
② 一拳头主食（米饭、杂粮饭、玉米、红薯、面条，尽量别省掉）
③ 两手捧蔬菜（绿叶菜、菌菇、瓜类，少油快炒或水煮）
④ 一指节油脂（坚果、橄榄油、牛油果）
二、四个最容易踩的坑
- 吃得越少越瘦：长期低于基础代谢，掉的多是水和肌肉，一旦恢复饮食立刻反弹，还容易月经紊乱、掉头发。热量缺口控制在合理区间，慢慢来反而快。
- 只看体重不看围度：每周固定时间（晨起空腹、排便后）称 1-2 次就够，日常波动多是水分。腰围、裤子松紧、拍照比体重更可信。
- 只做有氧：有氧消耗当下热量，力量训练保住肌肉、抬高基础代谢。每周 2-3 次力量 + 日常多走路，比每天死磕跑步更稳。
- 平台期就砍餐：体重卡住 2-3 周很正常。先看睡眠（<7 小时会明显拖慢减脂）、蛋白质够不够、有没有偷偷多吃的酱料和饮料，再谈调整热量。
三、饮食之外，睡眠和情绪同样管用
睡不够会让你更想吃高糖高油的东西——这不是意志力问题，是激素在推你。先把入睡时间固定下来（站内「睡眠周期计算器」可以帮你倒推入睡点）。压力大时别硬扛饿，情绪性进食往往比多吃的两口更伤人。
算法说明：基础代谢采用 Mifflin-St Jeor 公式（目前公认较贴近实际的估算式），每日消耗 = 基础代谢 × 活动系数（久坐 1.2 / 轻度 1.375 / 中度 1.55 / 高度 1.725）；减脂热量按所选缺口计算，并对女性 1200 kcal、男性 1500 kcal 设了安全下限。1 公斤脂肪约按 7700 kcal 折算。
说明：本页结果为基于公式的估算，用于建立每日吃多少的量级感，个体差异（肌肉量、代谢、甲功等）可能带来数百千卡偏差。不构成医疗或营养建议；孕期哺乳期、未成年人、有慢性病或进食障碍史者，请先咨询医生或注册营养师，不要自行大幅减少进食。全部计算在浏览器本地完成，不联网、不上传任何信息。
Loop 免费工具铺 · 嘴替 / 维权 / 复合挽回 / 拒绝话术，全部免费 →